脂肪酸とは
脂肪酸というと聞きなれないですが、一言でいうと油です。
肉の脂肪、調理油などはすべて脂肪酸であり、体内では脂肪の構成要素などに使われています。油の摂りすぎはよくないと言いますが、脂肪酸の種類によっては体内での役割が異なるため、摂取した方がいい油もあります。
脂肪酸の種類
脂肪酸は必須脂肪酸とそうでない脂肪酸に分類されます。必須脂肪酸とは食事でとらなければならない脂肪酸のことです。さらに細かい区分としてω-3系、ω-6系などの分類があります。
食品における代表的な脂肪酸はα-リノレン酸、リノール酸、オレイン酸の三種類です。下記のように分類されます。
必須脂肪酸
- ω-3系脂肪酸（α-リノレン酸など）
- ω-6系脂肪酸（リノール酸など）
必須でない脂肪酸
- ω-9系脂肪酸（オレイン酸など）
同じ脂肪酸ではありますが、これらは体内で別の働きをしています。必須脂肪酸は体内で合成することができないため、食事によって摂取するしかありません。
一方、ω-9系の脂肪酸は糖質やタンパク質から合成ができるため、摂取が必須ではありません。
化学的には
これら三種はすべて不飽和脂肪酸です。脂肪酸は炭素C、酸素O、水素Hのみからなる直鎖状の物質です。不飽和とは炭素同士の二重結合が含まれていることを意味しています。二重結合があるために融点が低く、常温で液体のものが多いです。
ちなみに、ω（オメガ）は二重結合の位置を表しています。最近はωではなく、n-3系、n-6系と表記するそうです。
飽和脂肪酸に関してはこの記事ではあまり言及しませんが、こちらは体内で合成できるため、必須でない脂肪酸です。一般的に、摂取を控えると健康的になれます。
食品の中の脂肪酸
ω-3系を多く摂取しましょう
ω-3：ω-6の比率は1：4で摂取することが望ましいとされています。重さにしてω-3は2g、ω-6は8g程度です。近代人はω-3系の脂肪酸が不足しやすいため積極的に摂取する必要があります。ω-6系に関してはほとんどの人が過剰に摂取しているようです。
ω-3系の脂肪酸を適切に摂取することでアトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギーが改善すると言われています。そのためω-6系をおさえてω-3系を多くとることが望ましいです。
過不足による症状は以下の表の通りです。
| 過剰摂取 | 不足 | |
| ω-3系 | 出血が止まらなくなる | 皮膚炎 うつ病 視力の低下 成長障害 学習能力の低下 |
| ω-6系 | アレルギー悪化 大腸がんリスク増大 | 皮膚の乾燥 脱毛 脂肪肝 免疫不全 |
調理油の成分
上記のグラフは調理油の脂肪酸の成分の割合を示したものです。リノール酸に対してα-リノレン酸が多い順に並べています。
リノール酸がα-リノレン酸の0.25倍以上含まれていることが好ましいですが、それを満たす調理油はえごま油、亜麻仁油、なたね油の三種しかありません。これらを積極的に活用しましょう。
食品の中ではニシン、サバなどの魚やくるみに多く含まれます。これらの食品が「頭がよくなる」「健康にいい」と言われる所以はω-3系の脂肪酸が多いためです。
調理上の注意点
α-リノレン酸は酸化にしやすく、過熱に適していません。そのため炒め物や揚げ物には不向きです。加熱するなら煮るようにしましょう。煮る場合は比較的温度が上がらないので、他の調理法より酸化を抑えられます。
体内での変化
α-リノレン酸は体内でEPA、DHAに変化します。EPAもDHAもω-3系の脂肪酸です。これらは摂取すると頭がよくなるともてはやされており、サプリでもよく見かけると思います。
DHAは脂肪になるわけではなく、脳、神経、精液、母乳などで細胞を構成していたり神経伝達のために使われたりしています。
リノール酸（ω-6系の化合物）は体内でアラキドン酸に変換されます。アラキドン酸は生理活性において重要な役割を担いますが、 体内に過剰にあると体内にあると炎症がおきてしまうようです。
尚、リノール酸から変化する物質はアラキドン酸以外にもいろいろあります。
αリノレン酸からDHAへの変換とリノール酸からアラキドン酸の変換には同じ酵素が関わっています。そのため、α-リノレン酸が多いほどこちらの変換に酵素が使われるため、リノール酸の変換速度が抑えられ、アラキドン酸が大量に存在するということがなくなります。
人間はω-3系からω-6系に変換など、ωの数字が変わる変換はできません。植物はできるようです。なんかずるいですね。
さいごに
バランスの取れた食事ができていなかったり、偏食家だったりすると栄養の偏りは気になりますね。自分自身もビタミン量やアミノ酸スコアに気を配っていても脂肪酸の種類には中々目が行きませんでした。「油の質を気にするべき」と言われても「質って何だろう」って思ってしまうので、私ももっと勉強してみたいと思います。
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